Fylgstu með einkennum og líðan

Fyrstu breytingar á hormónum geta verið litlar og óreglulegar og byrjað fyrr en þig grunar
jafnvel uppúr 35 ára. Með því að þekkja líðan þína, sérstaklega á mismunandi tímum í
tíðahringnum er líklegra að þú takir eftir þegar eitthvað fer að breytast. Gott er að fylgjast með
þáttum eins og líkamlegri og andlegri líðan, svefni og svefngæðum, orku, skapi, félagslega
batteríinu og blæðingum svona til að benda á nokkra hluti.
Þú finnur ítarlegan einkennalista inná www.kvennarad.is

Viðaðu að þér fróðleik

Breytingaskeiðið getur virst yfirþyrmandi og stundum erfitt að vita hvað snýr upp eða niður eða
hvar á að byrja, þar að auki erum við mörg með gamlar og úreltar hugmyndir um hvað þetta
skeið er eða hvað á að gera þegar það bankar uppá.
Síðustu 5 árin hafa orðið miklar breytingar á þekkingu og umræðu á öllu sem viðkemur
breytingaskeiðinu, skilningur á hinum ýmsu birtingarmyndum hormónabreytinga, hvenær þetta
byrjar, hvernig á að greina og meðhöndla þetta lífsskeið er allt annað en áður var.
Því miður eru ekki allir læknar með brennandi áhuga, sérhæfingu eða vel að sér í því nýjasta
varðandi breytingaskeiðið og því getur verið erfitt að treysta eingöngu á fróðleik þaðan, þess
vegna getur verið gott að leita uppi sérfræðinga sem eru að fræða og fjalla um breytingaskeiðið
byggt á nýjustu rannsóknum til að þú getir myndað þér skoðanir og tekið upplýsta ákvörðun
um hvernig þú ætlar að tækla þitt breytingaskeið.
Á samfélagsmiðlum Kvennarad.is finnur þú fróðleik frá ýmsum sérfræðingum.

Sýndu þér mildi

Eins og nafnið gefur til kynna þá eru ansi margar breytingar að eiga sér stað á
breytingaskeiðinu, þessar breytingar eru bæði líkamlegar og andlegar og geta haft áhrif á alla
þætti í lífinu okkar. Sumar konur finna lítið fyrir þessu meðan aðrar konur upplifa jafnvel
lífshamlandi einkenni. Það getur verið erfitt að upplifa allt í einu eins og fótunum sé kippt undan
manni og allt sem virkaði svo vel hér áður virkar allt í einu ekki lengur.
Það er eðlilegt að upplifa alskonar tilfinningar meðan mestu breytingarnar ganga yfir, sorg, reiði,
pirringur, uppgjöf og vangaveltur um framtíðina geta verið yfirþyrmandi, á sama tíma og (oft
óvelkomnar) líkamlegar breytingar eiga sér stað s.s. þyngdaraukning, þreyta, verkir, heilaþoka
og svefnvandamál.
Þessi tími kallar á sjálfsmildi og skilning á þessu breytingaferli, samviskubit, skammir og niðurrif
er bara olía á eldinn og gagnast yfirleitt lítið.

Hugaðu að lífsstílnum

Góður lífsstíll skiptir miklu máli á breytingaskeiðinu (og reyndar alltaf) og mikilvægt að hafa í
huga að það sem þú hefur verið að gera hingað til passar ekki endilega núna. Á þessu lífsskeiði
þurfum við að vera duglegar að hlusta á þarfir okkar dag frá degi og aðlaga.
Langar föstur og ketó lífsstíll er ekki endilega málið á þessum tímapunkti, heldur þurfum við að
gefa líkamanum gæða kolvetni og kaloríur reglulega yfir daginn til þess að auka ekki á
streituviðbrögðin sem „skorts-mataræði“ getur haft, eins þurfum að auka prótein inntöku til að
fóðra vöðvana sem skreppa saman á ógnarhraða eftir fimmtugt og huga að bætiefnum sem við
erum kannski ekki að fá úr fæðunni okkar.
Á þessu lífsskeiði þurfum við að huga sérstaklega að vöðvum og beinheilsu og þar eru lyftingar
og snerpuæfingar mjög mikilvægar. Langavarandi þolæfingar í meðal ákefð ættu að fá minna
vægi þar sem þær geta stundum skapað streituástand hjá ofur viðkvæmu streitukerfi, á þessu
tímabili getur verið gagnlegra að setja inn stuttar og snarpar þolæfingar í mikilli ákefð. En ef
eitthvað þarf að fá meira vægi þá er það hvíld og endurheimt, eitthvað sem okkur hættir til að
setja á biðlistann.
Að þessu sögðu er samt mikilvægt að hver og ein kona hlusti á hvað hentar henni, þetta skeið
kemur í köstum og stundum eigum við góð tímabil og stundum ekki svo góð og þess vegna er
svo mikilvægt að vera vakandi yfir því hvers þú þarfnast akkúrat núna, vera tilbúin að hliðra til
og endurhugsa prógrammið.

Passaðu upp á streituna

Eitt það fyrsta sem gerist á þessu skeiði er að hormónið prógesterón fer að minnka en þetta
hormón er n.k streituvörn, hálpar til við að sefa taugakerfið og stuðlar að ró og hvíld þegar við
sofum. Allt í einu verður erfiðara að halda öllum boltunum á lofti, við finnum fyrir
streituhugsunum sem eru jafnvel á þeytivindu í hausnum á okkur, eigum erfiðara með að jafna
okkur eftir æfingar eða álagsdag og förum jafnvel að upplifa svefntruflanir, annað hvort erfitt að
sofna eða vöknum við ekkert um miðja nótt og náum erfiðlega að sofna aftur.
Að koma auga á streituvaldana og finna leiðir til að róa taugakerfið og hugann er eitt það
mikilvægasta sem við getum gert fyrir okkur á breytingaskeiðinu.

Gefðu þér 2 mínútur

Alltof oft æðum við bara af stað í daginn án þess að hugsa nokkuð um hvernig okkur líður.
Meðan þú burstar tennurnar gerðu smá „tékk in“ og spurðu þig eftirfarandi spurninga:
1) Hvernig svaf ég – þyrfti meiri svefn, hvíldist ekki vel, svaf stutt, vaknaði oft eða kannski bara
endurnærð?
2) Hvernig líður mér í líkamanum – stíf, stirð, þreytt, þrútin, verkjuð eða klár í daginn?
3) Hvernig líður mér andlega – kvíðin, þung, soðin í hausnum, ringluð eða peppuð í daginn?
4) Hvernig passar líðanin í dag við dagskrá dagsins – þarf ég að færa til, gera eitthvað öðruvísi,
sleppa einhverju eða get ég kannski gert eitthvað extra?
Ekki trúa öllu sem þú hugsar
Hormónabreytingar gerast líka í heilanum, þegar þau minnka hefur það áhrif á stöðvar sem
stýra ýmsu í líkamanum, ein af þessum stöðvum er the Amygdala, Mandlan á Íslensku. Þessi
stöð sér m.a um flótta-ótta-frjósa viðbragðið okkar, sem er mjög mikilvægt í réttu hlutfalli, en
þegar hormónin minnka getur þessi stöð orðið svoldið dramatísk. Þá getum við farið að hugsa
alskonar óþægilegar og óhjálplegar hugsanir, fundið fyrir kvíða yfir ótrúlegustu hlutum sem hafa
aldrei valdið okkur kvíða fyrr, farið að efast um okkur, týnt sjálfstraustinu, misskilið og oftúlkað
ýmislegt í samskiptum ofl.
Ég kalla þessa stöð Dramadrottninguna og þegar hormónarnir eru ekki lengur að hafa hemil á
henni vill hún oft ráðskast með okkur, við getum orðið svoldið dramatískar og förum jafnvel yfir
strikið í að túlka það sem er að gerast hvort sem það eru samskipti, uppákomur eða bara okkar
eigin hugsanir.
Þetta getur t.d. verið mjög áberandi síðustu dagana fyrir blæðingar, þess vegna er mikilvægt að
fylgjast með líðan og einkennum til að vera vakandi yfir því þegar Dramdrottningin er í essinu
sínu.

Vertu óhrædd við að tala um þetta við þína nánustu og við yfirmenn

Síðustu áratugi hefur fylgt breytingaskeiðinu mikið tabú, konur jafnvel skammast sín fyrir að
upplifa einkenni og ekki viljað ræða þetta við neinn, ekki einu sinni maka né bestu vinkonu.
Sem betur fer hefur umræðan breyst, flestir eru að gera sér grein fyrir að þetta lífsskeið er
eðlilegur partur af lífi allra kvenna, sem þýðir að helmingur mannkyns fer í gegnum
breytingaskeiðið.
Það er mikilvægt að halda umræðunni áfram, tala opinskátt um áhrifin sem þetta er að hafa
hvort sem það er innan veggja heimilisins eða á vinnustaðnum. Það er staðreynd að konur eru
að detta út af vinnumarkaði vegna erfiðra einkenna og sumar koma jafnvel aldrei aftur til vinnu.
Fleiri og fleiri vinnuveitendur gera sér grein fyrir því að með því að hlúa að konum á
breytingaskeiði, sýna skilning og gera hagræðingar þá er hægt að sporna við þessu brottfalli.
Skilnaðir eru því miður mjög algengir á þessum árum og oft eru það við konurnar sem segjum
hingað og ekki lengra. Það er því ekki síður mikilvægt að ræða við nánasta fólkið okkar, láta
þau vita hvað er í gangi, segja þeim hvernig okkur líður og hvernig þau geta stutt við okkur.
En þetta gerist ekki af sjálfu sér, við þurfum að vera óhræddar að tala um þetta skeið og láta
vita hvernig er hægt að styðja við okkur.
Það eru ekki veittar neinar medalíur eða bikarar á breytingaskeiðinu
Í dag vitum við að hormónauppbótarmeðferð hentar lang flestum konum og þó að lífstíll skipti
gríðarlega miklu máli á breytingaskeiðinu getum við samt aldrei „borðað hormónana í lag“.
Breytingaskeiðið er svo miklu meira en nokkur hitakóf og pirringur…allar frumur líkamans hafa
hormónaviðtaka og þegar hormónarnir minnka og nánast hverfa getur það haft áhrif á öll
líffærakerfi, þess vegna eru einkennin mörg og mjög fjölbreytt.
En hormónauppbótarmeðferð er ekki bara til þess að tækla einkenni sem gera okkur lífið leitt
heldur getur hún verið gríðarlega mikilvæg þegar kemur að framtíðar heilsu s.s. fyrir beinin,
hjartað og mögulega heilann, hormónauppbótarmeðferð getur hreinlega bjargað lífum.
Þó að við höfum ekki val um hvort við förum á breytingaskeiðið þá höfum við (flestar) samt val
um hvort við þjáumst og förum þetta á hnefanum eða nýtum okkur hormónauppbótarmeðferð í
bland við lífsstílsbreytingar, bæði til að gera lífið bærilegra meðan mestu einkennin ganga yfir
og mögulega til að stuðla að betri heilsu á efri árum.
Því miður eru sumar konur ekki svo lánsamar að hafa þetta val vegna t.d sögu um krabbamein,
en sem betur fer hefur þekkingin og umræðan um hvenær er ekki hægt að nota hormóna breyst
mikið og í dag eru margar konur með sögu um krabbamein að nýta sér
hormónauppbótarmeðferð og jafnvel konur sem eru í virkri krabbameinsmeðferð, en það er að
sjálfsögðu eftir ítarlegt samtal við sérfræðinga þar sem ávinningur og áhætta hafa verið metnar
út frá einstaklingnum.

Ekki gleyma „þurrskreytingunni“

Þó að einkennin séu mörg og misjafnt hverju konur finna fyrir þá er samt eitt sem flestar okkar
sleppa ekki við og það eru einkenni frá þvagfæra- og kynfærakerfinu, því á þessum árum fer
bókstaflega allt að þorna og skreppa saman með tilheyrandi óþægindum.
Einkennin á þessu svæði geta verið ansi fjölbreytt, frá þurrki, kláða, sviða og bruna yfir í leg- og
blöðrusig, stöðugar pissuferðir, þvagleka og endurteknar þvagfærasýkingar. Ólíkt mörgum
öðrum einkennum sem mildast með árunum þá eiga þessi einkenni það til að versna og verða
mjög þrálát, ég sé það daglega í mínu starfi sem sjúkraliði inná öldrunardeildum.
Sem betur fer höfum við einfalda leið til þess að vinna á þessu og það eru staðbundnir
hormónar. Þetta eru mjög vægir hormónar sem er hægt að fá t.d án lyfseðils í apóteki og það
besta er að það geta allar konur notað þá, líka þær sem hafa sögu um brjóstakrabbamein!
Hér gildir – Ekki gera ekki neitt!

Vörur sem styðja:

• Creatine – spornar við vöðvaniðurbroti, styður við beinin, styður við hugræna virkni,
  frumuorku og getur hjálpað við að halda tilfinningum og skapi í betra jafnvægi.
• Prótein duft – til að hjálpa okkur að ná nægilega miklu magni yfir daginn, en próteinþörf
  eykst verulega þar sem vöðvaniðurbrot eykst með aldrinum, gott að miða við að ná um
  1.2-1.5gr af próteini á dag fyrir hvert kg af líkamsþyngd. 80 kg kona þarf þá um 100-120gr á
  dag og jafnvel meira ef hún stundar mikla hreyfingu. Það getur verið erfitt að ná svona miklu
  magni úr fæðu og þá er gott að geta bætt inn próteindrykkjum.
• BCAA Blast – frábær drykkur með amínósýrum og koffíni sem styðja við vöðva, efnaskipti
  og orku, ásamt því að geta stutt við góða skapið (serótónín og dópamín), heilaorku og ýtt
  heilaþokunni frá – þess vegna kalla ég þennan drykk Gleðidrykkinn.
• Super Primrose – getur hjálpað við þurrk í húð og slímhúð og jafnvel haft góð áhrif á hitakóf
  og nætursvita, en á breytingaskeiðinu þornar allt sem getur þornað!
• Omega 3 fitusýrur – fyrir hjarta, heila, liði og til að vinna á móti bólgumyndun.
• D vítamín+K2 – fyrir beinin, ónæmiskerfið og vinna á móti bólgumyndun. Landlæknir mælir
  með að allir sem búa á Íslandi taki D vítamín allan ársins hring! Mikilvægt er að hafa K2 með
  í blöndunni til þess að beina kalkinu inní beinin (og tennur) í staðin fyrir að það staldri við í
  æðunum.
• Psyllum Husk duft og góðgerlar – lækkun á hormónum hefur mjög oft áhrif á þarmaflóurna
  og meltingu sem getur orsakað uppþembu, brjóstsviða og breytingu á hægðum, margar
  konur finna fyrir hægari losun meðan aðrar upplifa örari losun og lausari hægðir.
• Magtein + L-Theanine – frábær tvenna fyrir svefninn og jafnvel yfir daginn ef streita er mikil
  og viðvarandi. Magtein inniheldur Magnesium L-Threaonate sem er eina magnesíumið sem
  nær að komast í gegnum blóð-heila þröskuldinn og getur því haft mjög góð áhrif á
  heilaheilsu.
• Magnesium Glycinate – frábært fyrir svefninn, kvíða, slökun og vöðvendurheimt. Sumir nota
  Magtein á daginn og Glycinate fyrir svefninn til að fá það besta úr báðum
• Female Balance – Jurtablanda sem styður við hormónajafnvægi, orku og vellíðan kvenna. Inniheldur m.a. B6-vítamín, fólat, villi yam, munkapipar og kínverska hvönn.
• Menopause Support – Jurtablanda sem styður við hormónaheilsu kvenna. Inniheldur jurtir og næringarefni fyrir konur á breytingaskeiði og í tíðahvörfum.
• Women‘s Probiotic – Góðgerlar sérstaklega fyrir konur sem stuðla að heilbrigðri þarmaflóru í meltingu og leggöngum.