Ragga Nagli – Bætiefni fyrir konur sem rífa í járn og spretta úr spori

Vissir þú að meirihluti rannsókna á áhrifum líkamlegrar hreyfingar hafa verið gerðar á karlmönnum á aldrinum 18-25 ára og niðurstöðurnar yfirfærðar á kvensurnar?

Ein meta-analýsa sem skoðaði rannsóknir í íþróttavísindum á árunum 2011-2013 sýndi að aðeins 3% þátttakenda voru konur.
Skýringin hjá akademískum jakkafataköllum er að það sé of mikið vesen að rannsaka tútturnar útaf hormónarússíbananum yfir mánuðinn.
Konur þurfa bara að vera duglegri að vera ekki á blæðingum.
Hið sama gildir um rannsóknir á áhrifum fæðubótarefna og hvað virkar best fyrir konur og þá í hvaða magni.

Það er því ekki skrýtið að þú ráfir ringluð eins og ölvaður unglingur á skólaballi í heilsurekkanum innan um allar dollurnar og dósirnar sem stara á þig.

Vítamín og steinefni.
Duft og pillur.
Ginseng og góðgerlar
Sjeikar og smúðingar.

Allskonar loforð um bætingar og betrun.
Vöðvabyggjandi.
Orkugefandi.
Þynging.
Kraftur.
Úthald.

Hvað virkar fyrir mig sem konu?
Hvenær á ég að innbyrða duftið og bryðja pillurnar?
Hversu mikið er nóg?
Hvenær dagsins er best?

Hvað er auranna virði og gefur mér bílfarma af fítonskrafti og orku í bunkum?
Hvað er peningaplokk og snákaolía, og endar í Gustavsberginu sem dýrt hland?

Sem betur fer hafa nokkrar rannsóknir beint sjónum sínum að kvenpeningnum, eins og t.d ein sem birtist árið 2016 í Strength and Conditioning Journal og málar upp góða mynd fyrir kvinnurnar hvaða dollu af bætiefnum sé best að sjoppa.

Vonandi losarðu þig við hugarangur og bætiefnakvíða og farir vopnuð þekkingu í næsta sjoppingtúr á Heilsudagana í Nettó, og plokkar hágæðavörur sem virka úr heilsuganginum.

Koffín

Vinsælasta orkugjafi veraldar. Koffín hefur mikil áhrif á taugakerfið eykur blóðþrýsting, hjartslátt og hjálpar til við að brjóta niður fitusýrur og losa þær út í blóðrás sem orkugjafa á æfingum.
Rannsóknir sýna sáralítinn mun á kynjunum, þó konur fái aðeins hærri blóðþrýsting þá verða minni breytingar á hjartslætti miðað við kallana.
Útaf miklu magni af estrógeni í skrokknum verða konur aðeins varari við skjálfta, en það virðist ekki hafa áhrif á bætingar á frammistöðu. Rannsóknir á konum sýna að koffín hefur jákvæð áhrif fyrir stuttar sprettæfingar, en er samt áhrifaríkast fyrir lengri æfingar á jöfnum hraða.

Hversu mikið? Ráðlegt magn af koffíni fyrir konur er 2- 3 mg fyrir kíló af líkamsþyngd.

Prótínduft (mysu, plöntu)

Efnaskipti kvenna þrykkjast aftur niður í normalmörk 90 mínútum eftir æfingu, á meðan kallarnir eru lengst uppi í skýjunum með flugvélunum til Tene í góða 3 -12 tíma eftir æfingu.
Sem þýðir að kvinnurnar þurfa prótín 30-45 mínútum, eftir æfingu til að byggja upp og viðhalda vöðvamassanum.

Þú getur dúndrað í þig kjúllabringu, nautasteik, fisk,
tófú, eða ommilettu eða notað prótínduft.
Margir eru ekki alveg til í að borða þunga máltíð og kjósa því að nota
prótínduft, og búa til gómsæta sjeika, búðinga eða flöff (sjá uppskrift að
Prótínbúðing Röggu Nagla).

Til að byggja vöðva er ákjósanlegt að innbyrða 1.4-2 g
per kíló af líkamsþyngd, en konur eru oft ekki eins duglegar og kallarnir í
prótíninu. Þeir panta sér steik og bernes á meðan konur halda sig oftar við
salat og ogguponsu prótínskammt.

Amínósýrur eru mikilvægastar í viðgerð og byggingu vöðvavefs, meiri orku á æfingu, minni kortisól framleiðslu og minni harðsperrum.
Amínósýran Leucine er vasaljós í heilaþokuni sem margar konur upplifa við tíðahvörf.
Leucine fer í gegnum heila-blóðs þröskuldinn og smokrar sér því þannig inn í heilann og þú upplifiri minna sjálfsniðurrif og kvíðakvabb.

NOW whey protein isolate eða Plant Protein Complex eru frábærir kostir sem innihalda engin aukaefni og aðeins náttúruleg sætuefni.

Hversu mikið? Skóflan sem fylgir dunknum inniheldur yfirleitt 20-25 grömm prótín sem er ákjósanlegt magn eftir æfingu, milli mála eða fyrir svefn.

Magnesíum

Magnesíum er iðnari en maur í maurabúi því það gegnir um 600 hlutverkum í líkamanum. Þótt ótrúlegt megi virðast er magnesíumskortur algengur meðal Vesturlandabúa, og fólk sem æfir reglulega er oft í skorti því það tapar magnesíum í gegnum svita. Skortur lýsir sér í mörgum einkennum eins og til dæmis hausverk, svefnleysi, óreglulegum hjartslætti, lægra glúkósaþoli, háþrýstingi, krampa í vöðvum.

Magnesíum
finnst í fæðu eins og laxi, kjúklingi, nautakjöti, dökkgrænu grænmeti, hnetum
og fræjum. En margir borða ekki nógu fjölbreytta fæðu til að fá nægilegt magn
af magnesíum.

Ef þú upplifir fyrirtíðaspennu
(PMS) getur hjálpað að taka 250mg magnesíum og 1g af Omega-3 og 45 mg af zink 7
dögum fyrir blæðingar.

En magnesíum er líklega
öflugast fyrir svefninn til að stuðla að
dýpri svefni en viðgerð á vöðvum og endurheimt eftir æfingu gerist meðan við slefum
á koddann. Svefnleysi getur þannig haft
verulega neikvæð áhrif á frammistöðu á æfingum og dregið úr bætingum. Rannsóknir sýna að 67% kvenna berjast við svefntruflanir.
Þegar breytingaskeiðið mætir á svæðið uppúr fertugu fer svefninn oft enn lengra
ofan í tojlettið. Hitaköst eins og Nixon í viðtali eftir Watergate trufla
svefninn.

National Institute of Health í Bandaríkjunum mælir með 320 mg á dag fyrir konur.
NOW Magnesium Glycinate er góður kostur, eða Magnesium Threonate/Magtein sem smokrar sér í gegnum heila-blóð þröskuldinn og hefur áhrif á hugræna virkni. Þrjár töflur fyrir svefninn er dúndur.

Kreatín

Við kvinnurnar höfum 70-80 % minna af kreatín birgðum á lagernum miðað við kallana, og fá vanalega talsvert minna af kreatíni úr fæðunni því þær bæði borða yfirleitt færri hitaeiningar og minna af rauðu kjöti en kallar.
Rannsóknin frá 2016 sýndi að aukaleg inntaka kreatíns jók frammistöðu kvenna meira en tvöfalt á við kallana (15% vs. 6%).
Í nýlegu yfirliti í tímaritinu Nutrients árið 2021 var sýnt fram á mikilvægi kreatíns fyrir konur á blæðingum, meðgöngu, tíðahvörfum og eftir barnsburð útaf áhrifum hormónabreytinga á kreatínbirgðir á þessum tímabilum.
Kreatín bætti bæði úthald (loftháð þjálfun) og styrk (loftfirrða þjálfun) hjá kvensunum.
Eftir tíðahvörf hefur inntaka kreatíns verndandi áhrif frá beinþynningu samhliða styrktarþjálfun, og eykur vöðvamassa sem einnig verndar bein og stoðkerfi.
Á blæðingum eftir egglos og fyrir blæðingar (luteal phase) eru kreatín birgðir mjög lágar, og aukaleg inntaka keyrir kvinnur áfram í að rífa í galvaníserað járnið.

Hversu mikið magn? Sumt fólk kýs að taka svokallaða kreatín hleðslu í fimm daga með að taka 20 grömm á dag skipt niður í fjóra skammta af 5 grömmum yfir daginn. Þá hafa þau náð svokallaðri kreatínmettun í líkamanum.

Eftir það fara þau yfir í viðhaldsskammt af 3-5 grömmum á dag.

En einnig er hægt að slumma í sig 5 grömmum á dag til að ná þessari kreatínmettun og þá er minni hætta á að líkaminn ríghaldi í vatn eins og kaktusinn í stofuglugganum. En þá þarf að pússa þolinmæðistaugina og bíða í 3-4 vikur að áhrifin komi fram.

NOW Creatine Monohydrate er algengasta og áhrifaríkasta formið af kreatíni.

Skothelt vopnabúr af vöðvabyggjandi bætiefnum hjálpar þér við aukna frammistöðu og að ná fram meiri bætingum. Það er fátt eins hvetjandi og að sjá árangurinn af erfiðinu svart á hvítu í auknum þyngdum á stöng, hraðari sprettum eða fleiri endurtekningum.

Þegar hvatinn er í botni erum við viljugri til að hendast á fleiri æfingar, og heilsuhegðunin grjótfestist í taugakerfinu.

Heimildir:

Glenn, J. M., Gray, M., Gualano, B., Roschel, H. The ergogenic effects of supplemental nutritional aids on Anaerobic Performance in Females (2016), Strength and Conditioning Journal, 38 (2), p: 105-120.
Smith-Ryan, A, E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., Candow, D. G. Creatine supplementation in Women‘s health: A lifespan Perspective, Nutrients, (2021), 13(3), 877
Glenn, J. M., Gray, M., Rodger, S. W Jr., Moyen, N. E., Stavros, K. A, DiBrezzo, R., Turner, R., Baum, J. I., Stone, M. S. Effects of 28-Day Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Exercise Performance and Body Composition in Female Masters Athletes, Journal of Strenght and Conditioning Research, (2016), 30 (1), p: 200-207.
Nielsen, F. H., Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise.
Magnesium Research (2006), 19 (3),p:180-189
National Institute of Health, Dietary Supplement Fact Sheet, Magnesium.